Odporúčaná 2019

Redakcia Choice

Pletenie Vzor Noble vankúš Trio
Čo je Khao Phansa a ako to ide
Ako sa zúčastniť súťaže

Bezbolestné a zdravé Najlepšie cvičenia pre silnú chrbát

WONDER Trailer (2017) (Jún 2019).

Anonim

S bolesťou na kríži nás telo signalizuje: "Pre mňa to príliš veľa!" Aby sa to nedostalo tak ďaleko, jej chrbtové svaly potrebujú pravidelné tréningy. Ukážeme vám so živými obrázkami, ako efektívne trénovať chrbát.

Cvičenie späť: najlepšie cvičenia

Chrbát bolí a takmer každý pohyb - ako stresujúce bolesti chrbta môžu byť, pravdepodobne každý už zažil z prvej ruky. Takže je ešte dôležitejšie nechať to tak ďaleko. Pretože mnohým problémom s chrbtom môže byť zabránené pravidelným tréningom. Zvlášť, ak musíte veľa sedieť a pracovať, je dôležité silné trupové a chrbtové svaly, okrem iného, ​​aby sa uvoľnili medzistavcové disky a kompenzovali možné nesprávne polohy.

$config[ads_text] not found

Mimochodom, stres a úzkosť môžu byť aj na zadnej strane, pretože podvedome prejdeme do druhu obrannej držanie tela a kŕče telo. Ak chcete trochu spomaliť, ďalšie relaxačné cvičenia môžu pomôcť zabudnúť na stresujúci každodenný život a uvoľniť chrbát.

Najlepšie späť cvičenie

Ukážeme vám efektívne cvičenia na trénovanie chrbta a svaly. Najlepšie je, že cvičenie sa môže vykonávať doma alebo v kancelárii. Týmto spôsobom môže byť spätný tréning rýchlo integrovaný do každodenného života. Mal by to byť tri až štyri malé jednotky týždenne, aby ste mohli trénovať a uvoľňovať svaly.

Cvičenie 1a pre mnoho sedadiel: Katzenbuckel

Napíše a udržuje stavce mobilné

Prejdite na štvoruholníkový stojan, dlaň a spodné nohy umiestnite okolo šírky bedra na podlahu. Najprv zatlačte späť a znížte hlavu, aby ste mohli vidieť nohy. Držte niekoľko sekúnd (a). Potom odložte chrbát a vráťte hlavu späť (b). 15 krát v oboch smeroch, pauza a opakovanie.

Cvičenie 1b pre mnoho sedadiel: Katzenbuckel

Napíše a udržuje stavce mobilné

Choďte do štvoruholníka, dlaň a dolné končatiny sú umiestnené okolo šípky na podlahe. Najprv zatlačte späť a znížte hlavu, aby ste mohli vidieť nohy. Držte niekoľko sekúnd (a). Potom odložte chrbát a vráťte hlavu späť (b). 15 krát v oboch smeroch, pauza a opakovanie.

Cvičenie 2 pre viacmiestne: Ohyb vpred

Uvoľňuje a regeneruje svaly

Posaďte sa na stoličku, nohy ramien od seba. Umiestnite hlavu dopredu medzi kolená a položte hornú časť tela na stehná. Nechajte ruky visieť voľne vedľa noh. V tejto polohe vdychujte a vydychujte hlboko. Držte sa 20 sekúnd, narovnávajte. Opakujte trikrát.

Cvičenie 1a pre frekvenčné časy: Porunder

Narovnajte panvu na rovnú pozíciu

Ležať na stole s horným telom a držať sa na okrajoch stola; Ohýbajte mi nohy mierne tak, že stojíte na špičkách. Zdvihnite pravú nohu a natiahnite ju späť, tiptoe, držte ju 10 sekúnd. Opakujte 10 krát a potom zmeňte stránku. Pomaly späť do východiskovej pozície. Opakujte 10 krát, pauza ešte 10 krát.

Cvičenie 1b pre frekvenčné časy: Porunder

Narovnajte panvu na rovnú pozíciu

Ležať na stole s horným telom a držať sa na okrajoch stola; Ohýbajte mi nohy mierne tak, že stojíte na špičkách. Zdvihnite pravú nohu a natiahnite ju späť, tiptoe, držte ju 10 sekúnd. Opakujte 10 krát a potom zmeňte stránku. Pomaly späť do východiskovej pozície. Opakujte 10 krát, pauza ešte 10 krát.

Cvičenie 2 pre frekvencie: mini-drvenie

Dobre trénované brušné svaly stabilizujú chrbát

Sadnite si na podlahu, kolená v pravom uhle, chodidlá na podlahe. Horné teleso sklopte pomaly, až kým sa v žalúdku ľahko nevťahuje. Dôležité: Zadná časť zostáva rovná! Držte ho na 20 sekúnd.

Cvičenie 1a pre mnohých nosičov: Otvárač prsníkov

Zvyšuje flexibilitu chrbtice

Posaďte sa na stoličku s nohami šípky, ruky visia voľne. Najprv presuňte svoje ramená dopredu, až kým sa nedostanete mierne dozadu (a). Potom späť, aby sa lopatky blížili. Vytlačte prsia (b). Dôležité: vždy držte ramená nadol. Opakujte 10 krát, pauza ešte 10 krát.

Cvičenie 1b pre mnoho nosičov: Otvárač prsníkov

Zvyšuje flexibilitu chrbtice

Posaďte sa na stoličku s nohami šípky, ruky visia voľne. Najprv presuňte svoje ramená dopredu, až kým sa nedostanete mierne dozadu (a). Potom späť, aby sa lopatky blížili. Vytlačte prsia (b). Dôležité: vždy držte ramená nadol. Opakujte 10 krát, pauza ešte 10 krát.

Cvičenie 2 pre mnohých nosičov: ramienka

Posilňuje paže a hornú časť tela

Zostaňte jeden meter ďaleko pred stenou a podoprite svoje napnuté ramená vo výške ramena k stene. Pri inhalovaní ohnite lakte a opierajte horné telo smerom k stene. Počas výdychu vytiahnite ruky znovu bez toho, aby ste ich úplne tlačili. Opakujte 10 krát, pauza ešte 10 krát.

Cvičenie 1 pre vysoký zdvihák: bočná opierka

Firmy postranné kufor

Ležte na svojej strane a uhol dolnej časti nohy tak, aby kmeň a stehná línie. Podoprite sa na predlaktie. Potom zdvihnite zadok, kým karoséria nevytvorí priamku od hlavy až po kolená. Držte ho na 20 sekúnd. Opakujte trikrát, stránkovanie.

Cvičenie 2a pre vysoký zdvihák: skrutka

Posilňuje a pretiahne celý chrbát

Posaďte sa na stoličku s nohami bedier a rukami na stehnách (a). Otočte horné telo doprava a vezmite pravú ruku, vodorovne na zem, späť, hlava ide s vami. Ľavá ruka je na pravom stehne. Podržte po dobu 10 sekúnd (b). Opakujte 10-krát, stránkovanie.

Cvičenie 2a pre vysoký zdvihák: skrutka

Posilňuje a pretiahne celý chrbát

Posaďte sa na stoličku s nohami bedier a rukami na stehnách (a). Otočte horné telo doprava a vezmite pravú ruku, vodorovne na zem, späť, hlava ide s vami. Ľavá ruka je na pravom stehne. Podržte po dobu 10 sekúnd (b). Opakujte 10-krát, stránkovanie.

Cvičenie celé telo

Dokonca viac tréningov pre zdravé chrbát a celé telo poskytuje funkčné vzdelávanie. Cvičenie je silné pre každodenný život, je mobilnejšie a chráni nás pred zranením - bez akéhokoľvek vybavenia.

Ďalší obsah

Mini cvičenie maxxF

Trénujte silné svaly

Vlak vlakom do snovového tela

Školenie s Thera Band

Nový fitness trend

Zumba pre domácnosť

cvičenie

Bolesť brucha sa uľahčila

Silový tréning s gumičkou

Fitness tréningy: tréningová skupina

Aktívne zníženie

CrossFit: Tak funguje výkonový tréning

cvičenie jogy

Silná krížová jóga pre chrbát

jóga Pilates

Harmonické duo pre telo a dušu

Stand-up cvičenie

Jóga Pilates: Energetický program na ráno

večerný program

Jóga Pilates: Relaxačný program pre večery

video

Trendsport Piloxing

späť

Jóga Pilates: Posilňujúci program pre chrbát

Populárne Kategórie, Jún - 2019

Top